Buddha Bowls sind eine hervorragende Möglichkeit, um viele verschiedene Nährstoffe in einer Mahlzeit zu vereinen. Diese werden mit einer Vielzahl an frischen Zutaten nach Wahl zubereitet und schnell in einer Schüssel vereint. Getoppt mit einem würzigen Dressing sind die Bowls so hervorragend vielfältig und zudem äußerst praktisch, um verschiedene Gemüsereste zu verbrauchen. Ideal als Abendessen oder Lunch für den nächsten Tag. Unsere Variante der Buddha Bowl enthält mineralstoffhaltigen Grünkern, proteinreichen Räuchertofu, buntes Gemüse, frischen Babyspinat sowie ein grandioses Dressing aus körnigem Senf, Essig und Olivenöl [Anzeige].
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Buddha Bowl – Zutaten für 4 Portionen:
- 200 g Grünkern
- 500 g Räuchertofu
- 12 braune Champignons
- 4 EL Olivenöl
- 300 g Rotkohl
- 4 Mini-Gurken (alternativ: 1 Salatgurke)
- 4 Radieschen
- 2 TL körniger Senf (z.B. Körniger Senf von Naturata)
- 2 EL heller Essig (z.B. Balsamico Bianco)
- Salz & Pfeffer
- 4 Handvoll Babyspinat
- 2 EL Hanfsamen
Buddha Bowl – Zubereitung:
- Den Grünkern gemeinsam mit der doppelten Menge Wasser und 1 TL Salz in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Kocht das Wasser den Herd auf niedrige Hitze stellen und den Grünkern etwa 45 Min. köcheln lassen, bis dieser gar ist. In einem Sieb gut abtropfen lassen.
- In der Zwischenzeit den Räuchertofu in ca. 1,5 cm breite Streifen und anschließend in Würfel schneiden. Die Champignons putzen und in feine Scheiben schneiden.
- In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen und den Tofu unter regelmäßigen Wenden darin für ca. 10-12 Min. braten. Anschließend die Champignons hinzugeben und solange weiterbraten, bis die Champignon-Scheiben leicht braun sind.
- Die Mini-Gurken gründlich waschen, die Enden jeweils abschneiden und mit einem Sparschäler in feine Streifen schneiden. Den Rotkohl ebenfalls gründlich waschen, abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden. Die Radieschen waschen, von den Enden befreien und ebenfalls in feine Scheiben schneiden.
- In einer Schüssel den körnigen Senf, Essig, 2 EL des Olivenöls sowie etwas Salz und Pfeffer miteinander zu einem Dressing vermengen. Den Babyspinat waschen, reichlich von dem Dressing darüber geben und ebenfalls miteinander vermengen.
- Zum Anrichten der Buddha Bowl den Grünkohl auf vier Schüsseln verteilen, den marinierten Babyspinat hinzugeben und mit Gurken, Rotkohl, Radieschen sowie Tofu und Champignons toppen. Zuletzt die Hanfsamen darüberstreuen.
Buddha Bowl Ideen
Buddha Bowl vs. Poke Bowl
So ganz genau ist der Herkunft der Buddha Bowl nicht geklärt. Wahrscheinlich ist jedoch, dass die Buddha Bowls auf eine Tradition des Zen-Buddhismus zurückgehen – dem Ōryōki. In großen Schüsseln werden ausgewogene Lebensmittel in einem Ōryōki-Set gemeinsam gegessen. Damit soll besondere Dankbarkeit für nahrhafte Mahlzeiten ausgedrückt werden.
Während die Poke Bowl hauptsächlich aus Reis und, in der konventionellen Variante, aus rohem Fisch. Buddha Bowls hingegen enthalten hingegen meist Gemüse sowie Samen und Nüsse und sind häufig vegan. Aber natürlich gilt auch hier: Wenn es um die Zubereitung einer Bowl geht, gibt es keine strengen Regeln. Bei der Zusammensetzung gilt es, mit den Zutaten kreativ zu werden und auszuprobieren.
Die Basis
Damit die Bowl auch wirklich sättigend ist, empfiehlt sich eine Basis aus Getreide. Hierfür kann neben verschiedenen Reissorten auch Quinoa, Hirse, Dinkel oder Roggen gewählt werden. Unsere liebste Variante jedoch besteht aus einer Basis aus Grünkern. Grünkern ist frühreifer Dinkel und als solches das älteste Getreide der Welt. Kein Wunder, gedeiht dieser auch auf kargem Boden, ist wetterunempfindlich und kommt nahezu ohne Pflanzenschutzmittel sowie Dünger aus. Zudem enthält Grünkern eine große Menge an Vitaminen sowie Mineralstoffen und hat einen hohen Eiweiß- sowie Eisengehalt. Grünkern ist zudem ein regionales Produkt und kann das ganze Jahr über gelagert werden. Ein echtes heimisches Superfood.
Die Toppings
Getoppt werden kann die Bowl mit allem, was man gerne mag. Einer unserer Favoriten ist ein Topping Räuchertofu. Dieser ist besonders proteinreich und muss im Gegensatz zu Naturtofu nicht zusätzlich mariniert werden. Gemeinsam mit einigen frischen Zutaten ergibt sich so eine hervorragende und vor allem ausgewogene Buddha Bowl. Anschließend darf das richtige Dressing für die Bowl nicht fehlen. Unser Favorit ist ein würziges Dressing mit körnigem Senf, Essig und Olivenöl – diese unterstützen die einzelnen Zutaten hervorragend, ohne diese dabei zu überdecken.
Wer auf der Suche nach weiterer Bowl-Inspiration ist, schaut in unserem Bowls Rezepte: gesundes Soulfood für den Herbst-Artikel vorbei.
Dieser Artikel ist in freundlicher Zusammenarbeit mit Naturata entstanden. Vielen Dank!
