Bowl mit Quinoa

Comfort Food ist stets eine hervorragende Wahl. Dennoch braucht der Körper Nährstoffe, die nicht allein von Pasta & Co. abgedeckt werden können. Und das nicht nur bei einer pflanzlich basierten Ernährungsweise. Damit der Körper all das bekommt, was er benötigt, sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Klingt in der Theorie soweit erstmal plausibel. Dennoch fällt es häufig schwer, dies in der Praxis umzusetzen. Eine besonders simple Variante hierfür sind jedoch Bowls. Dafür werden verschiedene Nährstoffquellen miteinander in eine Schüssel gegeben, mit einem hervorragenden Dressing getoppt und fertig ist ein ausgewogenes, schnell zubereitetes Gericht. Unsere liebste Variante: Eine Bowl, Quinoa, Süßkartoffel, Babyspinat und ein würziges Dressing aus körnigem Senf, hellem Essig und Olivenöl [Anzeige].

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Bowl Quinoa – Zutaten für 4 Portionen:

200 g roter Quinoa
2 mittelgroße Süßkartoffeln
8 EL Olivenöl
4 Scheiben Vollkornbrot
4 Handvoll Babyspinat
2 EL körniger Senf (z.B. Körniger Senf von Naturata)
2 EL heller Essig (z.B. Balsamico Bianco)
Prise Salz
4 Knollen (gekochte) Rote Bete

Bowl Quinoa – Zubereitung:

Das Quinoa mit der doppelten Menge Wasser und einer Prise Salz in einem Topf aufkochen lassen. Sobald das Wasser kocht, die Hitze reduzieren und für etwa 15 Min. köcheln lassen.
Die Süßkartoffeln gründlich waschen und in ca. 1 cm breite Würfel schneiden. 2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, die Süßkartoffel-Würfel hinzugeben und ca. 12-15 Min. bei mittlerer Hitze solange braten, bis diese weich sind. Die Süßkartoffel sollte sich mit einer Gabel zerdrücken lassen. Die Süßkartoffel beiseitestellen.
Die Vollkornbrotscheiben in mundgerechte Stücke schneiden und ohne zusätzliches Olivenöl in der Pfanne, in der zuvor die Süßkartoffeln gebraten wurden, 2-3 Min. anrösten.
Die Rote Bete ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden.
Den Babyspinat gründlich waschen, abtropfen lassen und ggf. größere Stielansätze entfernen.
In einer Schüssel den körnigen Senf, Essig und 4 EL Olivenöl vermengen und gründlich miteinander verrühren. Wer es weniger scharf bzw. intensiv wünscht, verwendet nur 1 EL Senf.
Zum Anrichten der Bowl Quinoa auf vier Schüsseln verteilen, den Babyspinat hinzugeben und mit der Roten Bete, Süßkartoffeln sowie dem gerösteten Vollkornbrot toppen. Darüber das Dressing verteilen.

Bowl mit Quinoa Ideen

Die Basis

Quinoa lässt sich auch als Pseudogetreide beschreiben. Verhält es zwar ähnlich zu herkömmlichen Getreide und kann als dieses verwendet werden, gehört botanisch gesehen aber nicht zu Getreide. Quinoa ist besonders aufgrund seines nussig-feinen Geschmacks sowie den wichtigen Aminosäuren, die er enthält, beliebt. So lässt sich Quinoa hervorragend mit verschiedenen Zutaten zu vielfältigen Gerichten kombinieren.

Ein Großteil des Quinoas, das es in den Supermarktregalen zu kaufen gibt, wird aus Südamerika importiert. Weltweit werden jährlich sogar etwa 250 000 Tonnen Quinoa exportiert – vor allem aus Peru und Bolivien. Durch die langen Transportwege fallen hohe CO2 Emissionen an. Kein Wunder, dass der Markt für regional erzeugtes Quinoa stetig wächst. Wer sich also auf die Suche nach Quinoa macht, greift idealerweise auf jene regional angebaute Variante zurück.

Roter Quinoa vs. weißer Quinoa

Es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Quinoa-Varianten. Die mit Abstand beliebtesten sind aber sicherlich schwarzer, weißer sowie roter Quinoa. Im Gegensatz zu weißem Quinoa besitzt die rote Variante einen stärken nussigen Charakter und ist aromatischer. Auch in der Konsistenz unterscheiden sich beide Quinoa-Varianten: Während weißer Quinoa beim Kochen eher weich wird, bleibt roter eher bissfest. Roter Quinoa eignet sich daher hervorragend zur Verwendung in Bowls oder Salaten, während weißer Quinoa Saucen hervorragend ergänzt.

Die Toppings

Bowls eignen sich hervorragend, um eine bewusste und ausgewogene Mahlzeit zu gestalten. Gerade für diejenigen, die sich vegan ernähren, lohnt es sich, auf einige Nährstoffe besonders den Fokus zu legen. Dabei kann man auf eine Vielzahl an Kombinationen und Lebensmittel auswählen, um eine gesunde Bowl zusammenzustellen:

Eiweisquellen: Quinoa, Linsen, Spinat, Kichererbsen
Vitamin C–Quellen: Petersilie, Paprika, Rosenkohl
Kalziumquellen: Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Mandeln
Eisenquellen: Vollkornbrot, Kürbiskerne, Linsen
Jodquellen: Salz, Feldsalat, Kartoffeln

Auf der Suche nach weiteren Bowl Rezepten? Weitere Anregungen findet Ihr in unserem Bowls Rezepte: gesundes Soulfood für den Herbst-Artikel.

Dieser Artikel ist in freundlicher Zusammenarbeit mit Naturata entstanden. Vielen Dank!