Gemüse Bowl

Buddha Bowl, Rainbow Bowl, Nurishing Bowl. Gesunde Bowls kommen in vielen verschiedenen Varianten und mit vielen verschiedenen Namen. Und auch wenn die Zutaten meist keine Neuheiten sind und ähnliche Kombination bereits vor den hippen Bowls ihren Weg auf den Speiseplan gefunden haben, sind die bunten, vollgepackten Schüssel doch ein echter Hingucker. Dabei gibt es unzählige Möglichkeiten, um die leckeren Bowls zuzubereiten. Je nach Geschmack, Lust und Laune. Oder was eben der Kühlschrank noch her gibt. Wir jedenfalls können gar nicht aufhören, neue Kombinationen für hervorragende Bowls zu entwickeln. Eine der neuesten Varianten, die es aus der Testküche auf das Magazin schafft: Diese Gemüse Bowl mit Zoodles, buntem Gemüse und Basilikum-Aioli [Anzeige].

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Gemüse Bowl – Zutaten für 4 Portionen:

2 mittlere Zucchini (c.a. 700 g)
2 gelbe Paprika
2 Karotten
6 Radieschen
4 Knollen (gekochte) Rote Bete
250 g weiße Bohnen (Abtropfgewicht)
2 Handvoll Babyspinat
2 Bund Basilikum
8 EL vegane Aioli (z.B. vegane Aioli von Naturata)
12 EL Wasser ggf. mehr
4 EL Olivenöl
2 EL Hanfsamen
Salz und Pfeffer

Gemüse Bowl – Zubereitung:

Die Zucchinis waschen, die Enden entfernen und mit einem Spiralschneider in Zoodles, also Zucchini-Nudeln, schneiden. Die Zoodles sollten dabei etwa 3-4 mm dick sein.
Die Paprikas sowie die Karotten waschen. Die Paprikas jeweils vom Kerngehäuse sowie dem Strunkansatz befreien und in lange, dünne Streifen schneiden. Die Enden der Karotten abschneiden, der Länge nach halbieren und ebenfalls in lange, dünne Streifen schneiden. Die Rote Bete in mundgerechte Stücke schneiden. Die Radieschen waschen, vom Strunkansatz befreien und in feine Scheiben schneiden. Die weißen Bohnen abgießen.
Die Blätter des Basilikums von den Stängeln befreien und gemeinsam mit dem Babyspinat gründlich waschen. Den Basilikum sowie Spinat gemeinsam mit der veganen Aioli sowie ca. 12 EL Wasser in einen Hochleistungsmixer geben. Die Basilikum-Aioli mixen. Dabei die Masse immer wieder nach unten drücken. Solange mixen, bis eine sämige, grüne Masse entsteht, die von der Konsistenz an einen etwas dickerer Smoothie erinnert. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zoodles darin bei mittlerer Hitze kurz (etwa 2 Min.) anbraten. Die Zoodles sollten dabei nicht länger angebraten werden, sonst verliert die Zucchini zu viel Wasser. Mit einer Prise Salz würzen.
Zum Anrichten der Gemüse Bowl die Zoodles auf vier Schüsseln verteilen. Mit den Karotten- sowie Paprikastreifen, der Roten Bete, Radieschenscheiben und weißen Bohnen toppen. Zuletzt reichlich von der Basilikum-Aioli über die Bowl geben und mit Hanfsamen garnieren.

Gemüse Bowl Ideen

Die Basis

Für Zucchini-Nudeln, sogenannte Zoodles, werden Zucchinis spiralförmig so geschnitten, dass diese wie Nudeln aussehen und sich wie diese verhalten. Sich eignen sich daher hervorragend als Basis für Bowls und Salate sowie zur Kombination mit Saucen. Als Bowl-Basis sind sie zudem für all diejenigen geeignet, die glutenfrei essen oder auf zusätzliche Kohlehydrate verzichten wollen. Vollkommen egal ob roh verarbeitet oder kurz angebraten –Zoodles sind eine gesunde und vor allem sättigende Komponente in der Gemüsebowl. Neben Zucchinis lassen sich auch andere Gemüsesorten zu Gemüsenudeln verarbeiten. Wichtig dabei ist lediglich, dass das gewählte Gemüse roh eine feste und harte Konsistenz aufweist, damit es mit einem Spar- oder Spiralschneider bearbeitet werden kann. Hervorragend eignen sich:

Karotten
Süßkartoffeln
Rote Bete
Kürbis
Kohlrabi
Gurken

Gemüse Bowl als Rohkostbowl

Wer die Gemüse Bowl als Rohkost-Variante gestalten will, verarbeitet die Zoodles roh. Dafür werden diese gemeinsam mit 1 TL Olivenöl sowie ein wenig Salz vermengt und roh in die Bowl gegeben. Besonders regionales Gemüse und Obst hat nur eine kurze Lager- und Transportzeit hinter sich und somit besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Da viele Nährstoffe zudem licht- sowie hitzeempfindlich sind, gehen diese beim Erhitzen und Kochen häufig verloren. Es lohnt sich also, von Zeit zu Zeit ein Rohkost-Gericht in seine Ernährung zu integrieren. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern zudem eine gesunde Darmflora und senken den Cholesterinspiegel.

Die Toppings

Da rohes Gemüse allein etwas unspannend schmecken kann, gilt es, die Gemüse Bowl mit spannenden Dressing-Variationen zu toppen. Unsere liebste Variante jene mit einer würzigen Basilikum-Aioli. Aufgrund ihrer Cremigkeit haftet diese hervorragend an dem Gemüse vereint die einzelnen Komponenten zu einer Bowl. Für die Basilikum-Aioli haben wir uns für die vegane Aioli von Naturata entschieden. Naturata verwendet für die Aioli statt Ei Sonnenblumenprotein – steht aber der konventionellen Variante geschmacklich in Nichts nach.

Auch andere cremige, würzige Saucen passen ideal zur Gemüse Bowl. Wer auf der Suche nach Anregungen ist, für den haben wir unsere liebsten Saucen-Variationen zusammengestellt: